(20.I.2005) Dieta w sporcie - odpowiada lek. med. Wojciech Kania

Szanowny Panie Doktorze!!!
Zwracam się z uprzejmą prośbą o ustalenie mi wartości BTW. Parę słów o mnie: mam 29 lat, obecnie ważę 74 kg, mam 182 cm wzrostu, prowadzę dość aktywny tryb życia. Uprawiam mało inteligentną formę sportu - 4 razy na tydzień chodzę na siłownię i ćwiczę ok. 2 godzin, wykonując typowe ciężkie ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej (duże ciężary w kilku seriach z małą ilością powtórzeń). W pozostałe dni ćwiczę w domu - rozciąganie się (szpagaty) + 100 przysiadów. Ćwiczeniami siłowymi zajmuję się grubo ponad 10 lat. Przed DO miałem ponad 80 kg samego "mięcha" świetnie wyrzeźbionego, wyglądałem jak gladiator. Szkoda że mówię to w trybie przeszłym. Niestety, pomimo wszelkich starań, nie udało mi się dostosować DO do tej dyscypliny sportowej. Schudłem za bardzo, a po muskulaturze zostały tylko żabie udka. Miewam bóle mięśni, ścięgien, zakwasy, chrupania w stawach nóg, biodrach i w kręgosłupie, o czym przed DO nie było mowy. DO nie nadaje się nawet do utrzymania masy mięśniowej - nie mówiąc już o jej rozwoju, pomimo jedzenia nawet 80 g B i 70 g W. Dla kogoś, kto na siłowni jęczy przez 1,5-2 godzin z wysiłku, to stanowczo za mało. Niestety wszyscy zgodnie nie pozwalają mi na więcej, mówiąc, że to już jest i tak niebezpieczna dawka białka.
Mam pracę umysłową - uczę w szkole podstawowej matematyki - dość męczące i stresujące zajęcie. DO stosuję od marca 2000 obecnie bez przerwy i bez większych błędów - przed DO nie miałem żadnych chorób. Moje aktualne wartości BTW to 60 : 220-230 : 60-65 (w dni "leniwe") oraz 75 : 230-240 : 70 (w dni "kulturystyczne"). Węglowodany bilansuję sobie, odliczając zawarty w nich błonnik - chyba prawidłowo...? Nie spożywam ziemniaków, tylko jarzyny z względnie dużą zawartością węglowodanów i małą ilością białka. Stosując na początku mojej "przygody" z DO typowe jadłospisy zalecane przez Centrum Żywienia Optymalnego w Jastrzębiej Górze, w których wliczany jest błonnik, z ziemniakami jako źródłem węgli i małą ilością (ok. 300 g) jarzyn - miałem od samego prawie początku (ok. 3 lata męki...) długotrwałe i poważne problemy ze skórą na całym ciele, ogromnym cholesterolem 400, HDL - 13% i triglicerydami 260! (choć BTW było prawidłowe i mniejsze niż obecnie B - 50, T - 200, W - 55 z błonnikiem włącznie), łupieżem, łysieniem, przewlekłymi zaparciami i straszliwym fetorem z ust. Poradziłem sobie z tym, usuwając z bilansu błonnik oraz zamieniając ziemniaki na jarzynki - problemy skończyły się w ciągu paru dni i już wspomniane dolegliwości nie doskwierają od czasu, kiedy utrzymuję taki system, tj. od ok. roku. Cholesterol też spadł mi na 290, HDL 25%, a triglicerydy są poniżej 100 - zwykle ok. 90. Nie dam się już namówić na typowe menu optymalne, bo mi po prostu nie służy, a wręcz szkodzi. Teraz, pomimo wspomnianej poprawy, nadal nie czuję się na DO dobrze, przede wszystkim niezadowolony jestem ze zmian, jakie zachodzą w moim charakterze i psychice. Obecnie tylko zewnętrznie przypominam siebie sprzed lat. Widzę, jak nasila mi się agresja, opryskliwość i brak cierpliwości. Straciłem wszelkie wcześniejsze zainteresowania, nic mnie nie cieszy, dziewczyny nie są już tak dla mnie fascynujące, a sfera intymna również podupadła. Przed DO miałem b. wysoki IQ - 140, teraz wynosi zaledwie 90 (prawie głupek). Mam często poważne problemy z przypominaniem sobie elementarnych rzeczy, wszędzie na około mnie są kartki-przypominajki. W pracy muszę wykazywać się sprawnością umysłu, a często mam wrażenie, że zamiast mózgu mam kompostownik. Czasami obawiam się prowadzić samochód, bo mój refleks pozostawia wiele do życzenia. Na dodatek tego "dobrego" zaczął mi się sypać naskórek (jak łupież) z przedramion i na podudziach.
Niech Pan Doktor coś poradzi, bo DO zamiast poprawić mój komfort życia - od samego początku robi coś odwrotnego. Moja prośba dotyczy konkretnie ilości BTW/dobę w dni o małej aktywności oraz kiedy intensywnie ćwiczę. Sam boję się zwiększać podaż tych składników, aby sobie nie zaszkodzić i np. nie doprowadzić do szkodliwego wzrostu poziomu lipidów we krwi. Każdy lekarz, z którym się konsultowałem w tej sprawie, mówił inne rzeczy i jestem trochę ogłupiały. Chcę jednak w zdrowy sposób przybrać na masie, bo jestem dość chudy, mam normalną budowę ciała (nie drobnokościstą), a jednak kości mi sterczą. Chcę też odzyskać poczucie swojej poprzedniej tożsamości... Przyznam się, że zainteresował mnie system żywienia wg dra Lutza, nie ma takich ograniczeń względem dawek białka, jak jest to w DO. Ilości, jakie się spożywa w tamtej diecie, są idealne do uprawiania sportów siłowych. Chcę w związku z tym zapytać Pana Doktora o opinię w tej kwestii. Czy nie ograniczając mojej dawki węglowodanów, ograniczając tłuszcz do np. ok. 150 g - mógłbym zwiększyć białko do poziomu 1,2 do 1,5 g na kg wagi ciała? Rozmawiałem już z pewnym panem, który od ok. roku żywi się w ten sposób, cieszy się świetnym zdrowiem, ma od samego początku dużo lepszy lipidogram niż ja: chol. całk. ok. 200, TG ok. 80 (białko 80 - 120 przy takim samym wzroście, budowie i braku aktywności!) i jak na razie nie odczuł żadnych problemów wynikających z praktykowania takiego sposobu żywienia. W zasadzie nie widzę żadnych powodów, dla których nie miałbym spróbować diety dra Lutza, skoro nie mam zakłóceń pracy nerek i wątroby? Jak Pan Doktor zapatruje się na tę kwestię?


Załączam mój aktualny jadłospis dwuposiłkowy. W ciągu dnia, po południu zjadam sobie przekąskę w ilości ok. 15 g węglowodanów w postaci 2 sucharów (z pełnego zboża) i 1 cytryny - dopisałem do śniadania dla lepszej przejrzystości.
(jadłospis)

Raz jeszcze proszę uprzejmie, w miarę możliwości i wolnego czasu, o poradę co do ewentualnej zmiany BTW i sugestii w kierunku lepszego dobierania produktów spożywczych (unikam monotonii i obiady staram się jeść codziennie inne, komponując z różnych źródeł białka i węglowodanów). Z góry serdecznie dziękuję i życzę zdrowia na długie lata.
PS
Korzystam z tej formy kontaktu, bo osobista konsultacja w moim przypadku jest niemożliwa - mieszkam daleko od jakichkolwiek ośrodków, na wsi 40 km od Tarnowa.

Z wyrazami szacunku,
mgr inż. Jarosław Głód

Panie Jarosławie,
w samą porę się Pan odezwał, prosząc o radę, bo z opisów obecnych w liście wynika, że stosowanie żywienia optymalnego nie przebiega u Pana tak jak powinno. Trzeba jednak Pana pochwalić za upór w stosowaniu zarówno tego sposobu jedzenia, jak i ćwiczeń fizycznych. "Inteligentne", mniej czy bardziej, ćwiczenia ruchowe są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego, szczególnie w sytuacji, gdy dużo czasu spędzamy w pracy czy w domu za biurkiem. Większość ludzi ma wymówkę w postaci braku czasu, gdy przypomina im się o potrzebie ruchu, albo mówią, że w pracy mają dużo ruchu i to im zastępuje ćwiczenia. Niektórzy, ustalając sobie jakikolwiek model diety, oczekują, że zrobili wszystko, co jest potrzebne do długiego i zdrowego życia. Niestety, sama dieta to nie wszystko, konieczny jest ruch, i to odmienny od tego, który wykonywany jest na co dzień w pracy. Musi on uruchamiać inne partie mięśni, inne stawy w układzie kostnym oraz poprawiać krążenie w tych częściach ciała, które rutynowo nie pracują. Muszę przyznać, że osoby zajmujące się kulturystyką (tą poważną) mają spore pojęcie na temat fizjologii i anatomii człowieka. Prawidłowo zaplanowane i wykonywane ćwiczenia odpowiednio trenują wszystkie grupy mięśniowe całego organizmu, zwiększając jego wydolność. Oczywiście wszelkie patologie, jak: szprycowanie się anabolikami, nadmierne obciążanie ćwiczeniami niezgodne z możliwościami, doprowadzą do kontuzji i trwałej degradacji układu kostno-stawowo-mięśniowego oraz zmian w funkcjonowaniu narządów zależnych od dostarczania dużych ilości środków sterydowych zaburzających gospodarkę hormonalną organizmu.
Żywienie optymalne jest odpowiednim sposobem na dostarczenie wszystkich potrzebnych składników ćwiczącemu sportowcowi. Musi być ono różnorodne i zawierać produkty o wysokiej wartości. Białko musi być z jajek, mięsa, wyrobów bogatokolagenowych, tłustych serów, co zapewni odpowiedni rozwój mięśni i układu kostno-chrzęstno-więzadłowego. W okresie intensywnych ćwiczeń białko należy naliczać w ilości nawet do 1,6 g na kg wagi należnej. Myślę, że w Pana sytuacji będzie to ok. 100 - 120 g w dniu ćwiczeń siłowych i ok. 70 - 80 g w dniu bez treningów. Aby mieć odpowiednią ilość energii do wykonywania ćwiczeń, trzeba zjadać "paliwo", którym w żywieniu optymalnym jest tłuszcz. Średnio potrzeba go ok. 50 g na godzinę intensywnego treningu, co daje Panu nawet do 250 g tłuszczu w dni spędzane na siłowni i 180 - 200 g w pozostałe dni. Węglowodanów, uwzględniając treningi i styl pracy, może Pan w niektóre dni spożywać do 120 g na dobę (w spokojne dni może wystarczyć 80 g). Pańskie samopoczucie powinno teraz ulec poprawie, gdyż do tej pory Pana organizm głodował, będąc zmuszanym do intensywnej pracy bez odpowiedniego zabezpieczenia w potrzebne składniki pokarmowe. Prowadząc styl optymalnego odżywiania, nauczy się Pan dostosowywać codzienny jadłospis do intensywności ćwiczeń i wykonywanych czynności w życiu codziennym, bo nie ma dwóch identycznych dni, i dlatego nie zawsze to, co się wyliczy na kalkulatorze, jest zgodne z prawdziwymi potrzebami naszego organizmu.

Pozdrawiam i również życzę zdrowia na długie lata (w Pańskiej sytuacji właściwa dieta i sport stwarzają wysokie prawdopodobieństwo spełnienia się tego życzenia),
lek. med. Wojciech Kania